Hogyan kezdj el futni?
A futás rendkívül népszerűvé vált az utóbbi időben a szabadidő sportot űzők körében. Nem véletlenül hiszen ez az egyik legegyszerűbb, legelérhetőbb mozgásforma, szinte bárhol végezhető, eszközigénye minimális, és rengeteg pozitív egészségügyi és mentális változást hozhat az életünkbe.
Ettől függetlenül jó pár alkalmat fel tudok idézni, amikor családtagjaimmal, ismerőseimmel beszélgettünk a futásról, és boldogan egyetértettünk abban, milyen egészséges, milyen jó ez a sport, és gyakran jött a nagy DE, hogy: „Én általános iskolában is utáltam futni.” „ Mindig meghaltam a Cooper teszten.” „ Nem tudok 500 méternél többet futni.” „ Felmegy 200-ra a pulzusom, ha 2 percnél tovább kell futnom.” Stb. Ezek vitathatatlan tények ugyan, de a probléma nem áthidalhatatlan.
Nagy bizonyossággal merem állítani, hogy nemtől, kortól, fizikai állapottól függetlenül (hacsak nem olyan egészségügyi állapotról beszélünk, amely teljesen kizárja a futást), bárki képes eljutni viszonylag rövid időn belül a nulláról, odáig, hogy képes lesz futni könnyedén egy órán keresztül. Mielőtt rátérnék, hogyan érdemes elkezdeni futni teljesen kezdőként, fel szeretném hívni a figyelmet az egyik legnagyobb hibára, amit a kezdő futók el szoktak követni. A legnagyobb hiba, amit elkövethetsz, ha túl gyorsan, túl keményen futsz. Tegyük fel itt van mondjuk Rezső. Rezső 35 éves, napi 8 órában irodában dolgozik, középiskola óta nem sportolt rendszeresen, és elhatározza, hogy elkezd futni. Elmegy a legközelebbi sportboltba, vesz egy futócipőt, és nekiindul első útjának. A testnevelés órai Cooper teszt emlékeiből táplálkozva kilépve az ajtón elkezd 4 perc/km tempóban hasítani az után, majd negyed óra kínszenvedés után megáll és ezt gondolja magában: „Utálok futni, mindig is utáltam futni, nem értem, hogy bírják ezt több órán keresztül csinálni”. Ha elég kemény, és kitartó, nem adja fel, és végül eljut ezekkel a negyed órás futásokkal odáig, hogy képes lesz futni egy órán keresztül, de hosszabb távon ez a hozzáállás nem célravezető. Nem mindenki lesz olyan kemény, mint Rezső, és egy pár alkalom után csalódottan fogja abbahagyni a futást.
E helyett van egy módszer, amit én is alkalmazok teljesen kezdő, újrakezdő, dekondícionált futók esetében. Ez a futás/séta módszer. A lényege, hogy megfelelő bemelegítés után elkezdesz könnyű-közepes tempóban futni, amíg bírsz, majd ha a pulzusod nagyon megemelkedik, a légzésed szapora lesz, sétálsz addig, amíg vissza nem állsz a normál állapotra, majd újra elkezdesz futni. A cél az, hogy fokozatosan növeld a futás idejét, és csökkentsd a sétáét, addig amíg nem vagy képes folyamatos futásra egy könnyű tempóban, ahol akár beszélgetni is tudnál.
Egy pár példa erre a módszerre:
1. Bemelegítés: 5 perc séta
2. 20x 30s futás/30s séta
3. Levezetés: 5 perc séta
1. Bemelegítés: 5 perc séta
2. 10x 1 perc futás/1 perc séta
3. Levezetés: 5 perc séta.
1. Bemelegítés: 5 perc séta
2. 5x 3 perc futás/1 perc séta
3. Levezetés 5 perc séta
Ha már képes vagy 30 percen keresztül folyamatosan futni, akkor fokozatosan elkezdheted növelni a futásaid idejét.
Ez egy olyan módszer, amivel hatékonyan, biztonságosan, jó érzésekkel, és sikerélményekkel lehet eljutni nulláról a folyamatos futásig.
